В происхождении панических атак центральную роль играет эмоция тревоги. Тревога это ощущения, связанные с переживанием неопределённости будущего. Тревога, в отличие от страха, лишена объекта, поэтому непереносима. Но она нам не враг- с помощью тревоги наше тело хочет сказать нам что-то важное, необходимое для нашего роста и становления.
Приступ панического страха можно представить в такой последовательности: жизненная ситуация (проблема, стресс) — реакция организма (выброс адреналина в кровь) — симптомы повышенного уровня адреналина (паническая атака) — повторные приступы без проблемной ситуации. Далее, как снежный ком: ожидание панический атаки приводит к новому приступу. Хорошая новость: от приступа панической атаки умереть невозможно.
Привожу 5 эффективных психотерапевтических техник, которые позволяют «снизить градус» проявлений панических атак.
1. Основным видом телесных ощущений при тревоге является мышечное напряжение, спазм, блок. Для того, чтобы снизить остроту переживания, можно ослабить соответствующие мышечные напряжения.
Техника:
1 этап: на вдохе напряжение тела, на выдохе — расслабление (4-5 циклов)
2 этап: вдох без напряжения, выдох — воспроизводит ощущение расслабления. С каждым выдохом расслабление происходит все глубже.
С использованием этой техники можно расслаблять как все тело, так и отдельные участки.
2. Техника «заземление»
Почувствовать себя прочно стоящим на земле и представлять, как энергия страха уходит в землю, как электрический ток. При этом важно обращать внимание на дыхание: дышать нужно глубоко и ровно. Эффективно дыхание «на 18». За основу берётся цифра 18, которая делится на 3: считая до шести вдыхаете; считая до шести удерживает воздух; считая до шести выдыхаете. Дышать лучше животом: при вдохе живот должен немного выпячиваться.
3. Техника «дыхание по квадрату»
Эффективный и простой метод самопомощи при приступе панических атак. Эффект упражнения заключается в следующем: при панике дыхание учащается и становится поверхностным. При этом, в крови значительно повышается концентрация углекислого газа. Когда человек начинает дышать по квадрату, концентрация углекислого газа снижается, блокируется выброс норадреналина и происходит мышечная релаксация.
Инструкция:
Вдох производим носом, а выдох ртом. Вдыхать нужно плавно и глубоко, поза должна быть удобной.
Отыскать взглядом находящийся рядом квадрат или прямоугольник (телевизор, монитор компьютера, окно, дверь, книга, висящая на стене картина, лист бумаги, смартфон и т.п.)
* Вдох — задержать взгляд на верхнем левом углу, плавно и глубоко вдохнуть (считать про себя раз… два… три… четыре…)
* Пауза — перейти глазами на правый верхний угол и задержать дыхание (раз… два… три… четыре…)
* Выдох — зафиксировать взгляд на нижнем правом углу и плавно выдохнуть (раз… два… три… четыре…)
* Пауза — перевести взгляд на нижний левый угол и улыбнуться (если улыбнуться не получается, попытайтесь представить себе, что вы улыбаетесь и вам хорошо, вы расслаблены).
Такое упражнение можно проводить и для того, чтобы расслабиться, и для того, чтобы взбодриться, стоит только на 4-м шаге улыбнуться и сказать: «Я взбодрился!»
4. Мы живы, пока мы дышим. Как только приходит паническая атака, человек усугубляет свое положение сбоем дыхания. Не только кислород, но и углекислый газ нужны для здоровой жизни клеток. Кислород дает энергию, а углекислый газ — ремонтирует клетки, избавляет их от отходов и токсинов. В норме соотношение углекислого газа и кислорода в крови должно быть 3:1, только тогда организм будет нормально функционировать, не подавая тревожных сигналов. Но когда человек с панической атакой «надышит» себе равную пропорцию того и другого, тело начинает бунтовать. Приведённая ниже техника позволит наладить газовый баланс в организме.
Техника «бумажного пакета»
Ощутив приближение паники, приложите одновременно ко рту и носу бумажный пакет. Прижмите его к лицу руками как можно плотнее, чтобы не проходил воздух. Теперь медленно и ровно начинайте дышать в пакет. Дышите до тех пор, пока паника не начнёт отступать, а дышать не станет легче.
Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони «чашечкой» и, плотно прикрыв рот и нос, дышать в эту «чашечку». Но дыхание в пакет более эффективно.
5. Известен также метод переключения на объекты внешнего мира. Звонок другу, просмотр комедии, приятные воспоминания помогут предотвратить паническую атаку или снизить тяжесть её проявления. Для этого нужно найти якорь, который станет пунктом опоры во время приступа. Это могут быть простой счет, пение забавной песенки, планирование дел на завтра, решение детских кроссвордов. Главное — вынырнуть из своего «глубокого» внутреннего мира.
Метод «Зритель» заключается в наблюдении за своими паническими атаками как бы со стороны. Наблюдаемые явления следует записывать. Результатом метода становится обесценивание страхов, привыкание к ним, узнавания их истинной природы.
Метод «Спираль» — нужно определить источник тревоги, обязательно представив его в виде образа — тем самым тревога получит объект и тревога трансформируется в страх, с которым уже проще работать. Затем переносим это ощущение страха в поток энергии, которая движется по спирали. Определив направление энергетического потока (по часовой стрелке, или против нее), нужно сменить движение на противоположное и наблюдать за новым потоком, пока не наступит чувство психологического комфорта.
Доброго вам здоровья, не болейте. И пожалуйста помните, что под видом панических атак могут маскироваться разного рода соматические заболевания. Поэтому обязательно посетите врача.